维密瘦小腹体式(维密瘦腹的秘诀)


维密瘦小腹体式(维密瘦腹的秘诀)(1)

经常被朋友圈里各种大长腿、水蛇腰给刷屏,说心里话,这样的身材,何止男生掉口水,女生也是羡慕不已......

很多人可能会觉得超模都是瘦出来的,这种观点肯定错误的,维密秀上吸睛的翅膀,看起来很美,其实大翅膀一般都超过20斤!没有足够的力量根本背不动,更别说美美地走台啦!天使们看起来很瘦,但都拥有足够的肌肉力量,而这些力量都是靠日常训练得来的。

关于腹部赘肉,依然是一个非常普遍存在的现象。至于为什么腹部容易堆积脂肪,要从自己的体质、饮食习惯和生活习惯去思考,在这就不做过多的解释。


维密瘦小腹体式(维密瘦腹的秘诀)(2)

腹肌其实是人体最容易练出效果的肌群之一,因为正处于核心肌群的最核心位置,日常的所有活动都会动用到腹肌,并且或多或少都会锻炼到腹肌。如果想让腹肌线条更加明显,饮食上尽量避免食用高脂高碳水的食物,减少腹部的脂肪堆积,其次就是正确的激活并调动这些肌肉,最后就是整体的有氧练习(比如HIIT)。


维密瘦小腹体式(维密瘦腹的秘诀)(3)

今天给大家分享一整套完整的维密瘦腹,打造马甲线的动作,一定要循序渐进,找到动作的要点,不要盲目地去模仿哦!

一、练习前先松解腹部筋膜,帮助更好的调动腹部肌群


维密瘦小腹体式(维密瘦腹的秘诀)(4)

准备一个狼牙棒

分别在上腹(肚脐以上,肋骨以下)、中腹(肚脐周围)、下腹(肚脐以下,耻骨以上)滚动

具体步骤:

肘平板支撑,狼牙棒放在腹部下方

保持腹部微收,启动腹部筋膜前后1公分滚动松解

上腹、中腹、下腹分别滚动25下

??注意:松解的是腹部筋膜,不是内脏,因此全程都要收紧腹部来滚动!经期的朋友暂时不做!

二、腹部深层肌肉——腹横肌激活

方法一:意识调动


维密瘦小腹体式(维密瘦腹的秘诀)(5)

四足支撑

手指大大张开,封住地面,虎口推地

回勾脚掌或者脚背推地

腹部微微回收

?? 想象双腿非常沉重,双手双脚开始推地,好像要把膝关节变轻、双腿抬离地面,但是依然没有抬起来,此时去关注腹横肌的调动——腹部会开始激活。

方法二:呼吸激活


维密瘦小腹体式(维密瘦腹的秘诀)(6)

图片仅供参考,新发娱乐手机版只需要学习呼吸的口型就ok了。

狮吼式呼吸,看似夸张滑稽,但是一组呼吸下来,腹部就能快速发热,肌肉微微发酸。因为腹横肌是非常重要的呼吸肌肉,学会调动腹横肌,是瘦腹瘦侧腰的第一步!

坐立或者平躺,全身放松而不松懈

张开嘴,舌头朝下巴方向尽力伸展,模仿狗狗吐舌头的感觉

可以先通过鼻子缓慢吸气,然后从喉咙底端快速发“啊”的声音

舌头始终伸展、嘴巴始终张大

找到腹部快速向内收缩的感觉

10个呼吸为一组,每天练5-10组

三、找到腹部肌肉的走向


维密瘦小腹体式(维密瘦腹的秘诀)(7)

腹肌解剖图

腹横肌是腹部最深层的肌肉,它像一个束缚带一样包裹整个腹部,新发娱乐手机版已经激活了腹横肌,接下来就是如何通过呼吸来找肌肉发力的走向。


维密瘦小腹体式(维密瘦腹的秘诀)(8)

练习步骤:

仰卧屈膝,双手放在腹部两侧

鼻吸口呼,嘴巴撅成“o”字形,发“嘘”的音

吸气,气息尽可能来到后背,保持后背推地

呼气时,腹横肌向内带动双手向肚脐的方向靠近,再向脊柱的方向下沉

(延伸——双腿中间夹一个枕头,呼气时,肋骨向对侧的腹股沟的方向沉,腹部两侧向肚脐收,向脊柱的方向下沉,同时夹住枕头,盆底肌向头顶的方向提,调动整个内核心。最终直到呼气时腹部不再向外发力,再开始动作的练习。)

动作一

小幅度无负重的屈曲练习


维密瘦小腹体式(维密瘦腹的秘诀)(9)

仰卧屈膝

双手放在耳朵旁侧

鼻吸口呼,嘴巴发“嘘”的音,找到腹部向内收,向下沉

保持下巴与锁骨的空间不变,脖子不要过分用力

用腹部的力量将上身卷起,直至肩胛骨离地

??观察腹部是否向上隆起或鼓包,如果有,暂时回到上边的呼吸训练,不加动作。

动作二

躯干侧转体

维密瘦小腹体式(维密瘦腹的秘诀)(10)

坐立屈膝,脚跟着地,稳定双腿和骨盆

双手合十,收紧腹部

鼻吸口呼,随呼气,整个上身躯干同时向一侧转体

吸气还原,呼气转向另外一侧

观察侧腰的收缩和发力

左右为1组,每天做10-30组

动作三

钟摆腿

维密瘦小腹体式(维密瘦腹的秘诀)(11)

仰卧,将臀部的肌肉向脚跟拨动

双手紧压地面,下巴保持回收

吸气双腿抬高到60度

呼气收紧腹部,双腿上下摆动

控制运动的轨迹,不要甩腿

注意在摆动的过程,不要让腹部鼓起来,保持腰部紧贴地面

脖子保持放松

交叉10个为一组,做5组

动作四

侧板屈膝


维密瘦小腹体式(维密瘦腹的秘诀)(12)

侧板式支撑

保持下方脚掌回勾,外侧推地

下方腋窝向上提,肩膀压低

呼气时,屈膝屈肘,收缩侧腰彼此靠近

一组5个,每次练习10组

瘦腰部两侧的赘肉非常有效哦!

动作五

交叉侧转体

维密瘦小腹体式(维密瘦腹的秘诀)(13)

仰卧,双手摸到耳朵

屈膝双脚抬离地面,大小腿90度

吸气右腿向前伸

呼气收腹卷动上身抬离,右肘去找左膝

吸气,左腿向前

呼气,收缩腹部,左肘靠近右膝

全程保持腹部紧贴腰部,可以非常好的练习到腹内外斜肌

动作六

平板支撑肘碰膝


维密瘦小腹体式(维密瘦腹的秘诀)(14)

平板支撑

固定肩膀的位置

核心收住,屈膝去找对侧肘关节

在练习过程中,双脚落地轻盈,骨盆尽量稳定

一组10个,做5-10组

动作七

仰卧上抬腿

维密瘦小腹体式(维密瘦腹的秘诀)(15)

仰卧,双手在耳后

保持下巴与锁骨之间的间距

吸气上抬双腿,保持腿部伸展

呼气卷腹上身躯干微微离地

单腿依次靠近头面部

双腿下落和上升的弧度保持一致

每组10个,每次5组。

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